Gewichtsverlies is een geleidelijk proces – er is geen snelle oplossing. De eerste plaats om te beginnen is door een gezond, evenwichtig dieet in combinatie met meer lichaamsbeweging.
Gezond en evenwichtig eten
Goed eten is een fundamenteel onderdeel van het bereiken en behouden van een gezond gewicht. Dit betekent een grote verscheidenheid aan gezond voedsel eten in de juiste verhoudingen en elke dag de juiste hoeveelheid eten en drinken consumeren.
Als je bepaalde dieetvoorschriften, intoleranties of een medische aandoening hebt, moet je een huisarts raadplegen voor hulp bij je dieet. Anders kun je de volgende gezond afvallen tips nuttig vinden als het gaat om het ondersteunen van gewichtsverlies door gezond te eten:
-
Eet minstens vijf porties groenten en fruit per dag.
Het is niet voor niets een eeuwenoud advies. Groenten en fruit zitten boordevol vitaminen en mineralen, en bevatten weinig calorieën, weinig vet en veel vezels (drie dingen die gewichtsverlies bevorderen). Ze moeten iets meer dan een derde uitmaken van het voedsel dat je elke dag eet en kunnen vers, ingevroren, ingeblikt, gedroogd of tot sap verwerkt zijn.
-
Eet voedingsmiddelen die veel vezels bevatten
Vezelrijke voedingsmiddelen zijn fruit, groenten, haver, volkoren brood, bruine rijst, bruine pasta, bonen, erwten en linzen. Ze helpen je langer een vol gevoel te houden, wat ideaal is als je probeert af te vallen.
-
Beperk voedingsmiddelen met veel verzadigd vet, suiker en zout
Probeer voedsel te eten dat onverzadigde vetten bevat zoals plantaardige oliën en smeersels, vette vis en avocado’s in plaats van verzadigde vetten zoals vette stukken vlees, boter, room en taarten. Je moet ook minder suikerhoudend eten en drinken en ernaar streven niet meer dan 6 gram zout per dag te eten.
-
Eet regelmatig maaltijden
Op gezette tijden gedurende de dag eten ondersteunt je energieniveau en kan je helpen de verleiding te weerstaan om te snoepen van suikerhoudende of vette voedingsmiddelen. Streef naar een vaste routine, en sla het ontbijt zeker niet over – het is een moment om essentiële voedingsstoffen te tanken die je goed kunnen voorbereiden op de dag.
-
Verbied geen voedingsmiddelen
Gezond eten betekent niet dat je je favoriete lekkernijen helemaal moet schrappen. Vergeet niet dat de gouden regel is ‘alles met mate’. Het is OK om af en toe iets lekkers te eten, zolang het niet betekent dat je te veel calorieën op een dag eet (daarover later meer).
-
Sla geen junkfood in
Het is beter om naar gezondere snacks te grijpen, zoals een stuk vers fruit of een handvol noten, als je merkt dat je honger krijgt tussen de maaltijden door. Om de verleiding voor ongezonde snacks te vermijden, houd je geen voorraden junkfood (zoals chocolade, chips en gebak) in huis.
-
Drink veel water en drink minder alcohol
Een evenwichtig dieet gaat niet alleen over eten, maar ook over wat je drinkt. Water is een goedkope en gezonde manier om gehydrateerd te blijven, in tegenstelling tot suikerhoudende frisdranken. Soms wordt honger eigenlijk verward met dorst en heeft je lichaam gewoon een glas water nodig in plaats van voedsel. Probeer 6-8 glazen vocht per dag te drinken, waaronder water en eventueel suikervrije dranken zoals thee of koffie. Waarom probeer je je water niet te infuseren met citroen of munt als de smaak van gewoon water je niet aanstaat?
Te veel alcohol kan op den duur bijdragen tot gewichtstoename, en het zal je misschien verbazen dat een standaard glas wijn evenveel calorieën kan bevatten als een reep chocolade. Als je drinkt, probeer dan te minderen en niet meer dan 14 eenheden alcohol per week te consumeren.
-
Plan vooruit & weet hoe je etiketten moet lezen
Je maaltijden en snacks van tevoren plannen kan je helpen de controle te houden over wat je elke week eet. Een wekelijks boodschappenlijstje kan wonderen doen en het is ook een goed idee om de etiketten te lezen van de dingen die je koopt.
Etiketten bevatten meestal voedingsinformatie zoals calorieën (kcal), suikers en vetten, zodat je kunt zien hoeveel van de dagelijkse aanbeveling ze bevatten. De ‘verkeerslicht’-kleurcode vertelt je in één oogopslag of een voedingsmiddel of drank weinig (groen), gemiddeld (oranje) of veel (rood) vet, verzadigde vetten, suiker of zout bevat.